Informasjon

13 matvarer rik på vitamin D som du må integrere i kostholdet ditt

13 matvarer rik på vitamin D som du må integrere i kostholdet ditt

D-vitamin er ikke bare nødvendig for å opprettholde sterke bein. Selv om dette fettløselige vitaminet - kjent som "solens vitamin" fordi det forekommer naturlig i kroppen når solens ultrafiolette stråler tas opp i huden - er det viktig for beinvekst, og mangel på dette kan føre til problemer. Benrelatert (for eksempel brudd og osteoporose), det har også andre viktige helsemessige fordeler.

"Hver type vev og celler i kroppen har reseptorer for D-vitamin eller dens metabolitter," forklarer Julie Upton, medgründer av Appetite for Health. "Det er kjent å bidra til å regulere rundt 2000 gener som kontrollerer alt fra appetitt til død av kreftceller, eller regulering av immunforsvaret."

Faktisk har studier gjennomført de siste to årene funnet at mangel på vitamin D kan øke risikoen for kronisk hodepine og blærekreft. Tvert imot har tilstrekkelige mengder av dette vitaminet blitt koblet til bedret hjertehelse (som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag) og beskyttelse mot forkjølelse og influensa.

Siden det ikke alltid er mulig å tilbringe mer fritid utendørs, under solstrålene hver dag, er det mange som er avhengige av tilskudd for å få den daglige dosen av vitamin D. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies anbefaler 600 IE (internasjonale enheter) per dag. Imidlertid sier noen medisinske eksperter at voksne tåler opptil 4000 IE per dag uten å oppleve bivirkninger.

Så selv om bare noen matvarer har betydelige mengder D-vitamin, kan du øke D-vitamininntaket gjennom kostholdet ditt, legger Upton til.

Reklame - Fortsett å lese nedenfor Tran

Denne oljen rik på næringsstoffer og omega-3 fettsyrer topper listen over mat som er rik på vitamin D, bortsett fra klare tilskudd, siden en spiseskje inneholder 1.360 IE. Hvis du ikke liker smaken av denne fiskeoljen, kan du prøve å sprøyte den på en salat eller legge den til a smoothie.

Noen merker gir et snev av sitron-, appelsin- eller myntesmak for å forbedre smaken.

Noen sopp

Sopp er den eneste kilden til vitamin D som kommer fra landbruksprodukter, sier sopprådet. Produsenter utsetter denne lavkalori-maten, fiberrik mat for ultrafiolett (UV) lys for å øke D-vitamin nivåene.

Soppen som absorberer ultrafiolett lys mest: crimini, portobello, maitake og hvit sopp.

(Sjekk matmerkingen for å se om du nevner eksponeringen din for vitamin D- eller UV-stråler).

oppskrifter:

- Kylling- og soppspyd
- Soppris med sopp

sverdfisk

Hvis du er en kjøttelsker og prøver å legge til mer fisk i kostholdet ditt, må du ikke se lenger. Denne lavkalorifisken (85 gr inneholder ca. 146 kalorier og 566 IE vitamin D) er både frisk og frossen tilgjengelig, og den er høyt verdsatt for sin kjøttfulle struktur. I tillegg har sverdfisken en myk og søt smak, den trenger bare noen minutter å koke (vanligvis mindre enn 10 minutter) og er ganske allsidig, siden den kan stekes, bakes, stekes eller grilles. Du må bare huske at du bør konsumere den med måte, siden sverdfisken inneholder høye nivåer av kvikksølv.

yoghurt

Selv om det varierer avhengig av type eller merke, kan yoghurt (rik på protein) beriket med vitamin D inneholde omtrent 80 IE (170 gr servering). Imidlertid er mange av de berikede versjonene smaksatt, noe som betyr at de også er rike på sukker. Les ernæringsetiketten for å velge det sunneste alternativet.

oppskrifter:

- DesaYunos sunt med yoghurt
- Yoghurtgelé med granateple
- Laks med rødbeter og yoghurtsaus

laks

Denne populære fisken med kaldt vann er viden kjent for å være en utmerket kilde til hjertesunne omega-3-fettsyrer, samt proteiner, mineraler og vitaminer, hvorav den ene er vitamin D (en porsjon på 85 gr. , inneholder 447 IE).

Stekt, grillet, røkt, bakt, stekt eller sautert, det anbefales å velge vill eller frossen laks.

oppskrifter:

- Lakseburger med pistasjnøtter og guacamole
-Salmon pai

kveite

Det er en av de største fiskene i havet. Kveite har en mild og lett smak, den inneholder sunne doser kalium, vitamin B-6, vitamin B-12, sink, magnesium og vitamin D, med omtrent 200 IE i en servering på 85 gr. Selv om mørkere kjøttfisk er de som inneholder mest omega-3-er, kontrollerer kolesterolnivået og forbedrer symptomer på depresjon, er kveite fortsatt et godt valg for en mat rik på essensielle fettsyrer.

melk

Hel, halv eller skummet, en kopp melk beriket med vitamin D kan inneholde mellom 115 og 124 IE. Husk at alternativer som ikke er meieriprodukter, inkludert rismelk, kokosmelk og mandelmelk, kan eller ikke kan gi en betydelig mengde D-vitamin, avhengig av merke og produkt.

- Ris med melk og bær

Tunfisk

En porsjon på 85 gr. av denne fisken (hermetisert) er rik på omega-3 fettsyrer, kalium, fosfor og vitamin A. Dette magre proteinet er også en god kilde til vitamin D, da den inneholder 154 IE per porsjon. Velg hermetisert naturlig tunfisk for mindre kaloriinntak og mer omega-3, ifølge Berkeley Wellness.

- Tunfisk med ananas
- Tunfisk med sitrus

Appelsinjuice

En kopp forfriskende appelsinjuice kan inneholde opptil 137 IE vitamin D. Imidlertid er ikke alle juice opprettet like: les produktetiketten for å forsikre deg om at den ikke kommer fra konsentrat og at den er beriket med vitamin D (og veldig sannsynligvis kalsium).

sardiner

Disse små (og økonomiske) hermetiske fiskene med olje gir mange helsemessige fordeler. Rik på vitamin B-12 som stimulerer immunforsvaret, betennelsesdempende selen, sunt beinfosfor og vitamin D: bare to sardiner inneholder 46 IE. Legg dem til en salat eller ta dem med en cookie for en rask matbit.

- Utstoppede grønnkålssardiner

Kalvekjøttelever

Selv om kalvekjøttelever ikke er en av de mest appetittvekkende matvarene, inneholder en 85 gr servering av dette høykvalitetsproteinet 42 IE vitamin D. I tillegg er dette næringsrike kjøttet rikt på jern (for cellulær helse), sink (for å regulere immunfunksjon), A-vitamin (for øyehelse) og folat (for DNA-reparasjon). Hvem registrerer deg?

egg

Vi snakker om eggeplommene. Det stemmer: den lille solskulen inne i et egg inneholder 41 IE vitamin D.

Mens egg har blitt ansett som usunne gjennom årene, har denne proteinrike maten vist seg å være en uunnværlig mat.

Men husk at alle animalske produkter, inkludert egg, kan øke kolesterolnivået på grunn av mettet fettinnhold. Kontakt lege hvis du trenger å redusere LDL ("dårlig") kolesterol.

- Ti oppskrifter med egg

frokostblandinger

En frokostkopp korn som er beriket med vitaminer og mineraler vil inneholde omtrent 40 IE vitamin D. Imidlertid har korn laget med fullkorn sannsynligvis enda en høyere dose vitamin D. Tilsett en servering med melk, og du vil doble vitamininntaket. D.

Via: Woman's Day US